Vitamini i Minerali
Obavljaju mnoge vitalne funkcije za telo;
ali šta su oni, i šta oni tačno čine za nas?
Šta su vitamini i minerali?
Vitamini i minerali obavljaju mnoge vitalne funkcije za telo i mogu vam smanjiti rizik od mnogih hroničnih oboljenja i od kancera. Ove supstance su esencijalne za normalan metabolizam, rast, razvoj i regulaciju i funkcionisanja ćelija i tkiva vašeg tela. Vitamini i minerali se dobijaju iz namirnica, osim vitamina D i K koje telo može da sintetizuje. Minerali su jednostavni hemijski elementi i suštinski su deo funkcionisanja vašega tela. Vaše telo ne može da sintetizuje minerale i moraju se uneti u organizam kroz hranu koju jedete.
Šta je to manjak minerala i vitamina?
Manjak vitamina i minerala može biti rezultat toga što ih ne unosite dovoljno vašim načinom ishrane, u tom slučaju morate uvećati unos nutritienta (u ondosu na uobičajeni), ili toga što ste nesposobni da apsorbujete hranu koju jedete. Manjak ili nedostatak vitamina i minerala u vašoj ishrani može dovesti do oboljenja koja nastaju usled nedostatka nutricijenata, kao što je rahitis. Interakcija između vitamina i minerala je kompleksna i manjak ili prevelika količina jednoga utiče na druge.
Koja je razlika između onih vitamina koji se rastvaraju u vodi i onih koji se rastvaraju u masnoći?
Telo ne može stvoriti zalihe vitamina koji su rastvorljivi u vodi (vitamin B i C) i moraju se dodavati svaki dan. Oni vitamini čije zalihe telo može da stvori su poznati kao vitamini rastvorljiv u masti (vitamin A, D, E i K). Vremenom vitamini koji su rastvorljivi u masti mogu se nagomilati do toksičnog nivoa.
Šta je to Dnevna Preporučena Količina Uzimanja (RDA)?
Dve agencije, Američka Nacionalna Akademija Nauke i Uprava za Hranu i Lekove (FDA), su objavile standarde za zadovoljavanje nutritivnih potreba muškaraca, žena i dece. Izloženi kao RDA, oni uopšteno ukazuju na količinu naročitih nutricijenata koji su neophodni da bi se izbegle nutritivna oboljenja.
Šta su to antioksidantni vitamini i zašto su oni važni?
Naša tela su pravo porprište borbe infekcija i oboljenja. Normalne telesne funkcije kao što su disanje i fizičke aktivnosti, kao i druge navike nastale iz životnog stila, kao što su pušenje, stvaraju supstance koje se nazivaju slobodnim radikalima a koji napadaju zdrave ćelije. Kada ove zdrave ćelije oslabe, tada su podložnije kardiovaskularnim oboljenjima i izvesnim tipovima kancera. Antioksidansi kao što su vitamini C i E i kartenoidi, koji uključuju beta-karotene i lutene, pomažu zaštitu zdravih ćelija od oštećenja nanetih slobodnim radikalima.
Imamo vitamine A, B, C, D, E, i K. Šta se desilo sa vitaminima F-J?
Vitamini su imenovani po sledu svoga otkrivanja. Kasnije su istrtaživači našli da su vitamini F-J blisko povezani sa drugim vitaminima, uglavnom sa grupom B kompleksa, te su bili pre-označeni.
Delimična lista Vitamina i Minerala u Moringi:
Vitamini kako su definisani od strane A.D.A.M. Inc.
Vitamin A (Beta karoten)
- Definicija: Vitamin A je vitamin koji je rastvorljiv u masnoćama.
- Delovanje: Vitamin A (retinol) od suštinske je važnosti za formiranje i održavanje zdravlja zuba, skeletnog i mekog tkiva, sluzokože i kože. Takođe je potreban i za razmnožavanje i laktaciju (dojenje). Poznat je još i kao retinol stoga što generiše pigmente u retini (mrežnjači). Prisutan je u formi preteče (iz koje on nastaje) nazvane beta karotin. Beta karotin je antioksidant – supstanca koja štiti telo od oboljenja i preranog starenja tako što se suprotstavlja hemikalijama koje oštećuju ćelije a koje su nazvane slobodni radikali. Biljni izvori beta-karotina nemaju masnoća i holesterola (što nije slučaj sa vitaminom A poreklom iz mlečnih i mesnatih proizvoda). Telo reguliše konverziju beta-karotena u Vitamin A zavisno od potreba tela. Što je intenzivnija boja voća ili povrća, viši je sadržaj beta-karotena.
Manjak: Manjak Vitamin A može da uveća podložnost infektivnim bolestima a isto tako izaziva probleme sa vidom.
Vitamin B1 (Thiamin)
- Definicija: Vitamin B1, jedan od B vitamina, grupa vitamina rastvorljivih u vodi koji participiraju u mnogim hemijskim reakcijama u telu. Tiamin je važan za stvaranje energije.
- Delovanje: Tiamin pomaže da telesne ćelije konvertuju ugljene hidrate u energiju. Takođe je esencijalan za funkcionisanje srca, mišića i nervnih sistema.
- Manjak: Manjak tiamina može da izazove slabost, zamor, psihozu i oštećenja nerava. Živčana oštećenja.
- Definicija: Vitamin rastvorljiv u vodi koji je neophodan telu za zdravlje, rast i razmnožavanje. Jedan od vitamina B-kompleksa.
- Delovanje: Ribovlafin deluje zajedno sa drugim B vitaminima. On je važan za rast tela i stvaranje crvenih ćelija, i pomaže oslobađanju energije iz ugljenih hidrata. Budući da izlaganje svetlosti uništava riboflavin, hrana sa riboflavinom ne bi trebalo da bude čuvana u staklenim kontejnerima koji su izloženi svetlosti.
- Manjak: Simptomi pomanjkanja uključuju suvu i ispucalu kožu i oči koje su osetljive na jarku svetlost.
- Definicija: Niacin (vitamin B3) je vitamin koji je rastvorljiv u telu i koji je nužan telu za zdravlje, rast i razmonožavanje. Deo je vitamin B-kompleksa.
- Delovanje: Niacin asistira u funkcionisanju digestivnog sistema, kože i nerava. Takođe je važan za konverziju hrane u energiju.
- Manjak: Manjak niacina uzrokuje pelagru. Simptomi uključuju upaljenu kožu, digestivne probleme i psihička pogoršanja.
- Definicija: Vitamin koji je rastvorljiv u vodi i deo je B-kompleksa..
- Delovanje: Vitamin B6 ima ulogu u sintezi antitela u imunološkom sistemu. Pomaže da se očuva normalna funkcija nerava i sudeluju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Neophodan je takođe i za hemijsku reakciju proteina. Što je veći unos proteina, veća je i potreba za vitamino B6.
- Manjak: Nije uobičajen manjak ovog vitamina.
- Vitamin B7 (Biotin, ranije vitamin H)
- Definicija: Biotin, vitamin rastvorljiv u vodi, pomaže telu da razloži i iskoristi hranu. Biotin je deo B vitaminskog kompleksa.
- Delovanje: Biotin je od suštinske važnosti za metabolizam proteina i ugljenih hidrata (kao i drugi B vitamini), a takođe i u sintetisanju hormona i holesterola.
- Manjak: Ne zna se za dijetetski manjak Biotina.
- Definicija: Vitamin rastvorljiv u vodi koji je neophodan za normalan rast i razvoj.
- Delovanje: Vitamin C unapređuje zdravlje zuba i desni, pomaže u apsorpciji gvožđa, pomaže u održavanju normalnog veznog tkiva i pospešuje zaceljivanje rana. Takođe je od pomoći za imunološki sistem tela.
- Manjak: Manjak vitamin C uzrokuje skorbut.
- Definicija: Vitamin D je vitamin rastvorljiv u masnoćama koji se koristi u apsorpciji kalcijuma.
- Delovanje: Vitamin D unapređuje apsorpciju kalcijuma od strane tela a što je od suštinske važnosti za normalni razvoj zdravih zuba i kostiju. Takođe pomaže održavanje adekvatnog nivoa u krvi minerala kalcijuma i fosfora – Vitamin D je takođe znan i kao “sunčani vitamin” stoga što telo ovaj vitamin stvara nakon izlaganja suncu. Deset do 15 minuta sunca 3 puta nedeljno je dovoljno da bi se proizvele potrebne količine vitamina D.
- Manjak: Manjak vitamin D dovodi do mekih kostiju (rahitisa).
- Definicija: Vitamin E je vitamin rastvorljiv u masnoćama, on je jedan od vitamina koji deluju kao antioksidansi.
- Delovanje: Vitamin E je antioksidant koji štiti telesno tkivo od oksidativnih oštećenja. Važan je u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i za korišćenje vitamina K.
- Manjak: Nije poznato za nedostak vitamina E u ishrani.
- Definicija: Vitamin K je vitamin rastvorljiv u masnoćama koji igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi.
- Delovanje: Vitamin K je znan kao vitamin zgrušavanj, jer se bez njega krv nebi zgrušala. Neke studije ukazuju da on kod starijih pomaže održavanje snažnih kostiju. Vitamin K se takođe stvara i od strane bakterija koji su rasprostranjeni po gastrointestinalnom traktu.
- Manjak:Manjak Vitamina K je veoma redak. Javlja se kod nesposobnosti za apsorpciju ovog vitamina iz crevnog trakta, i takođe se može javiti nakon produženog tretmana oralnim antibioticima.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin C (Absorbinska kiselina)
Vitamin D (Holecalciferol)
Vitamin E (Tokoferol)
Vitamin K
Minerali
Kako su definisani od strane A.D.A.M. Inc.
Kalcijum u ishrani
- Definicija: Najizobilniji mineral nađen u ljudskom telu, kalcijum je odgovoran za 1,5-2% ukupne težine odraslih. Zubi i kosti sadrže većinu kalcijuma tela (oko 99%). Kalcijum je u ovim tkivima koncentrisan u formi kalcijum fosfatove soli. Telesna tkiva, krv i drugi telesni fluidi sadrže preostali deo kalcijuma (1%).
- Delovanje: Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala za rast, održavanje i reprodukciju ljudskog tela. Kosti u ljudskom telu ugrađuju kalcijum u svoju strukturu. Kosti, kao i drugo tkiva u telu, neprestano bivaju reapsorbovane i re-formirane. Zubi su takođe kalcifikovano tkivo. Oni ugrađuju kalcijum u svoju strukturu na sličan način kao i kosti. Kalcijum je od suštinske važnosti za formiranje i održavanje zdravih zuba. Kalcijum ima i druge funkcije osim održavanja zdravih zubi i kostiju. Koagulacija krvi, prenošenje nervnih impulsa, stezanje i opuštanje mišića, normalan ritam srca, stimulisanje lučenja hormona, aktiviranje enzimske reakcije kao i mnoge druge funkcije koje sve iziskuju malu količinu kalcijuma.
- Manjak: Mali unos kalcijuma tokom produženog perioda vremena može voditi do nedostatka kalcijuma. Ovo stanje vodi ka osteoporozi, gubitka vilične kosti (i sekundarnih oralnih zdravstvenih problema), hipertenzije i drugih poremećaja.
- Definicija: Kao esencijalni meneral u tragovima prisutan je u svim telesnim tkivima.
- Delovanje: Bakar, zajedno sa gvožđem pomaže formiranje crvenih krvnih zrnaca. Takođe pomaže u očuvanju zdravlja krvnih sudova, nerava, imunološkog sistema i kostiju.
- Manjak: Manjak bakra u ishrani nije preterano čest kod ljudi.
- Definicija: Gvožđe je važan mineral u tragovima koji se nalazi u svakoj ćeliji tela, obično kombinovan sa proteinima.
- Delovanje: Mineral gvožđe je esencijalni nutritient za ljude stoga što je deo krvnog zrna, koje prenosi kiseonik do svih ćelija tela. Oko 30% gvožđa u našem telu je u naslagama kako bi momentalno mogao biti na raspolaganju da zameni izgubljeno gvožđe (iz organizma). Gvožđe je od suštinske važnosti za formiranje hemoglobina i mioglobina, koji prenose kiseonik u krvi i u mišićima. On takođe sačinjava deo mnogih proteina i enzima u telu.
- Manjak: Širom sveta je manjak gvožđa u ishrani najuobičajeniji nutritivni nedostatak. Početni simptomi nedostatka gvožđa su anemija i zamor i nedostatak energije. Takođe se mogu pojaviti i vrtoglavica, gubitak težine i smanjeni imuniteta. Drugi simptomi umanjenih zaliha gvožđa uključuju nedostatak daha, iritativnost i/ili latergiju.
- Definicija: Kalijum je mineral koji je uključen i u električno i u ćelijsko funkcionisanje u telu. (U telu je klasifikovan kao elektrolit).
- Delovanje: Za ljudsko telo je kalijum izuzetno važan mineral. Pomaže u regulisanju kiselo-baznog balansa i ravnoteže vode u krvi i telesnim tkivima. Pomaže u sintezi proteina iz amno kiselina kao i u metabolizmu ugljenih hidrata. Neophodan je za građenje mišića i za normalan razvoj tela.
- Manjak: Manjak kalijuma se može javiti kod ljudi sa hroničnim oboljenjima ili kao rezultat procesa starenja. Najčešći simptom iscrpljivanja zaliha kalijuma je zamor. Drgi uobičajeni problemi koji su povezani sa smanjenim nivoom kalijuma su hipertenzija, kongestivno stezanje srca, srčanu aritmiju i depresiju. Drugi simptomi uključuju spore reflekse, slabost mišića i suvu kožu. Različita stanja mogu dovesti do gubitka kalijuma iz tela. Najčešća od ovih stanja (oboljnja) su dijareja i drugi gastrointestinalni problemi.
- Definicija: Magnezijum je esencijalni mineral za ljudsku ishranu.
- Delovanje: Magnezijum u telu opslužuje nekoliko važnih metaboličkih funkcija. Igra ulogu u stvaranju i transportu energije. Važan je takođe i za stezanje i opuštanje mišića. Magnezijum je uključen u sintezu proteina i asistira u funkcionisanju izvesnih enzima u telu. Toksični simptomi usled povećanog unosa magnezijuma nisu česti stoga što telo eliminiše prekomernu količinu. Prekomerni magnezijum se skoro uvek javlja isključivo kada je magnezijum nadomešćen lekovima.
- Manjak: Simptomi nedostatka magnezijuma imaju tri kategorije:
- Rani simptomi uključuju iritativnost, anoreksiju, zamor, nesanicu i podrhtavanje mišića. Drugi simptomi uključuju slabo pamćenje, apatiju, konfuziju i smanjenu sposobnost za učenjem.
- Simptomi umerenog nedostatka sastoje se od ubrzanog rada srca i drugih kardiovaskularnih promena.
- Ozbiljan nedostatak magnezijuma može dovesti do mravinjanja, utrnulosti, stalne kontrakcije mišića i halucinacije i delirijuma.
- Definicija: Za normalan rast i zdravlje tela nužan je mangan.
- Delovanje: Mangan pomaže vašem telu da razloži masti, ugljene hidrate i proteine. On to čini kao deo nekoliko enzima.
- Manjak: Nedostatak mangana nije zabeležen kod ljudi.
- Definicija: Fosfor je mineral koji čini 1% ukupne težine. Prisutan je u svakoj ćeliji tela, s tim što se 85% sveg fosfora u telu nalazi u kostima i zubima.
- Delovanje: Osnovna funkcija fosfora je u formiranju kostiju i zuba. Igra važnu ulogu u telovom iskorišćavanju ugljenih hidrata i masnoća i u sintezi proteina rasta, održavanja i obnavljanja ćelijskog tkiva. Takođe je od suštinske važnosti za proizvodnju ATP-a, molekula koje telo koristi kako bi uskladištilo energiju. Fosfor deluje zajedno sa B vitaminima. Takođe pomaže u kontrakciji mišića, u funkcionisanju bubrega, održavanju pravilnog srčanog ritma i u provodljivosti nerava.
- Manjak: Uopšteno posmatrano nema nedostatka fosfora jer je on veoma prisutan u hrani. Izuzetno visok nivo fosfora u krvi, mada redak, može se povezati sa kalcijumom da bi formirao naslage u mekom tkivu, naprimer mišićima. Visoka količina fosfora u krvi javlja se jedino kod ljudi sa ozbiljnim oboljenjem bubrega ili sa ozbiljne disfunkcije regulacije kalcijuma (u telu).
- Definicija: Cink je važan mineral u tragovima. Po svojoj koncentraciji u telu zaostaje samo za gvožđem.
- Delovanje: Cink igra važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunološkog sistema tela. Nužan je za aktivnosti enzima koje su neophodne za deljenje ćelija, rast ćelija i lečenje ozleda. Igra ulogu u oštrini čula mirisa i ukusa. Cink je takođe uključen u metabolizam ugljenih hidrata. Nisko-proteinska ishrana i vegetarijanska ishrana naginju ka tome da imaju male količine cinka.
- Manjak: Simptomi koji su povezani sa nedostatkom cinka uključuju sledeće:
- Spor rast
- Slab apetit
- Usporeno zarašćivanje ozleda
- Gubitak kose
- Narušen osećaj ukusa
- Narušen osećaj mirisa
- Hipogondizam (smanjena produkcija testesterona) kod muškaraca
- Učestalije infekcije
- Nesposobnost ili teškoće u prilagođavanju vida u mraku
- Razne oštećenja kože (lezije).
Recent Comments